EJERCICIOS ABDOMINALES

Perro pájaro

Empieza apoyando las manos y las rodillas, con las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas en línea con las caderas. Sin encorvar la columna vertebral, contrae los abdominales, eleva y extiende el brazo derecho y la pierna izquierda. No se trata de altura, sino de longitud. Espera un momento y vuelve lentamente a la posición del principio. Empieza con 10 repeticiones en cada lado, manteniendo el control durante el ejercicio completo.

El puente de una pierna

Mantener el equilibro con una sola pierna requiere el ejercicio de los músculos del tronco para dar estabilidad al cuerpo cuando subes y bajas. Tumbado boca arriba con los brazos a los lados, apoya el talón derecho en el suelo y extiende la pierna izquierda hacia el techo. Presionando el talón derecho, levanta las caderas hasta que la columna se quede recta. Luego, baja las caderas poco a poco para volver a la posición del principio. Hazlo 12 veces con cada pierna.

La tabla de Spiderman

Manteniendo las caderas al mismo nivel, acerca la rodilla derecha al codo derecho. Cambia de pierna cada 30 segundos. Para dificultar el ejercicio, trata de llevar la rodilla al codo opuesto.

Elevación de piernas

Fortalece la musculatura inferior con este movimiento al estilo Pilates. Con la espalda apoyada en el suelo, levanta las piernas en el aire, apretando los músculos entre sí. Con las manos, levanta el cuello. Contrae el tronco para mantener la zona lumbar firme en el suelo, luego baja las piernas lentamente hasta dejarlas a 15 o 30 centímetros del suelo (si notas que la espalda se levanta del suelo es porque has bajado las piernas demasiado). No dobles las piernas al subirlas y bajarlas. Haz 10 series.

Pelota de estabilidad

Cualquier movimiento con la pelota de estabilidad funciona bien, ya que se trabajan los músculos para mantener el equilibrio. Empieza tumbada con los tobillos encima del balón. Utilizando el tronco, impulsa las rodillas hacia el pecho. Las caderas se elevarán a medida que la pelota se mueve hacia los brazos. Luego, vuelve a la posición original de la pelota. Repite 10 veces.