EJERCICIOS TRICPES

1. Press francés.

  1. Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta dos mancuernas con un agarre prono o neutro (puedes variar entre estos dos agarres) con las manos y empieza la elevación como en un press banca hasta tener los brazos rectos a la altura del pecho.
  2. Desde esa posición, dobla los codos hacia tu cabeza dejando caer las mancuernas de forma controlada en todo momento y para cuando las mancuernas queden cerca de la cara.
  3. Desde esa posición vuelve a subir las mancuernas haciendo el mismo recorrido hasta que vuelvas a tener los brazos rectos como en la posición inicial. Eso es un repetición.

2. Patada de tríceps

Este ejercicio se puede hacer de pie o apoyado en un banco, pero nosotros vamos a ver la variante de pie. Esta es la ejecución:

  1. De pie, con los pies abiertos un poco menos del ancho de los hombros y sujetando una mancuerna con cada mano, inclinamos el torso hacia delante hasta conseguir casi un ángulo recto con nuestro cuerpo.
  2. Desde esa posición formamos un ángulo recto con nuestros brazos con los codos prácticamente pegados a nuestros costados y estiramos ambos brazos al mismo tiempo hasta estirarlos por completo.
  3. Aguantamos esa posición un segundo (o el tiempo deseado) y volvemos a la posición de ángulo recto con los brazos. Eso es una repetición.

3. Extensión con mancuerna tras nuca

Este ejercicio también es muy efectivo si lo realizamos de la forma correcta. Esta es la ejecución:

  1. Sentado en un banco plano, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
  2. A continuación, sube la mancuerna hacia arriba con las dos manos y con la ayuda de la pierna en la que estaba la mancuerna apoyada hasta pasarla por detrás de la cabeza y formar un ángulo de 90º con los brazos.
  3. Desde esa posición, estira los brazos hasta dejarlos rectos y aguanta en esa posición un segundo.
  4. Vuelve a bajar la mancuerna hasta formar un ángulo de 90º con los brazos de forma controlada en todo momento. Eso es una repetición.
  5. Hay que tener especial cuidado en este ejercicio con la zona lumbar, ya que la puede sobre cargar. Procura mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el ejercicio.

4. Extensión a un brazo tras nuca

Este ejercicio es igual que el que acabamos de ver pero con un solo brazo, por lo que la dificultad aumenta. Esta es la ejecución:

  1. Sentado en un banco plano y con la espalda recta, coge una mancuerna y apóyala en uno de tus muslos.
  2. Desde esa posición, sube la mancuerna con el brazo que vayas a realizar la serie hasta que la mancuerna quede detrás de la cabeza y el brazo doblado en un ángulo de 90º.
  3. Eleva la mancuerna hacia arriba estirando el brazo tan solo moviendo el codo y sin mover el brazo.
  4. Aguanta la posición un segundo y vuelve a la posición inicial de ángulo de 90º. Eso es una repetición. Al igual que en el ejercicio anterior a dos manos, controla la posición de la espalda para evitar lesiones.

5. Press banca agarre estrecho

Este ejercicio, al igual que el press francés, se puede hacer de distintas formas. Nosotros vamos a ver la ejecución del press banca plano con agarre estrecho.

  1. Tumbado en un banco plano boca arriba, sujeta dos mancuernas (una con cada mano) y estira los brazos hacia arriba con un estrecho, prácticamente con las mancuernas pegadas.
  2. Aguanta esa posición con los brazos estirados durante un segundo y baja de forma controlada a la posición inicial. Eso es una repetición.
TRICEPS